Τόνος με κρούστα με σουσάμι με σάλτσα Wasabi-Ponzu

Εκθεσιακός χώρος

Σουσάμι με κρούστα τόνου με σάλτσα Wasabi-Ponzu Πίστωση: Becky Luigart-Stayner; Γιαν Γκαούτρο

Σύνοψη συνταγής

Απόδοση: 4 μερίδες (μέγεθος μερίδας: 1 μπριζόλα τόνου και 2 κουταλιές της σούπας σάλτσα)Διατροφή Πληροφορίες Διαφήμιση

Συστατικά

Λίστα ελέγχου συστατικών1 κουταλιά φρέσκα κρεμμυδάκια ψιλοκομμένα 2 κουταλιές της σούπας σάλτσα σόγιας χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο 2 κουταλιές της σούπας φρέσκο ​​χυμό πορτοκάλι 1 κουταλιά της σούπας ξύδι ρυζιού 1 κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη καστανή 1 κουταλάκι του γλυκού τριμμένη φλούδα λεμονιού 2 κουταλάκια του γλυκού φρέσκο ​​χυμό λεμονιού 2 κουταλάκια του γλυκού μέλι 1 ¼ κουταλάκι του γλυκού φρεσκοκομμένο κουταλάκι του γλυκού 2 κουταλάκια του γλυκού φυτικό λάδι 4 (6 ουγκιές) μπριζόλες τόνου (περίπου 3/4 ίντσας πάχους) ¼ κουταλάκι του γλυκού αλάτι 3 κουταλιές της σούπας σουσάμι 2 κουταλιές της σούπας μαύρο σουσάμι Φέτες πράσινα κρεμμύδια (προαιρετικά)

Κατευθύνσεις

Λίστα ελέγχου οδηγιώνΒήμα 1

Συνδυάστε τα πρώτα 10 υλικά, ανακατεύοντας με ένα σύρμα.Διαφήμιση Βήμα 2

Ζεσταίνουμε το λάδι σε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Πασπαλίζουμε τον τόνο με αλάτι. Συνδυάστε το σουσάμι σε ένα ρηχό πιάτο. Βυθίστε τον τόνο σε σουσάμι. Προσθέστε τόνο στο τηγάνι. μαγειρέψτε 3 λεπτά από κάθε πλευρά ή μέχρι τον επιθυμητό βαθμό μαγειρέματος. Γαρνίρουμε με φρέσκα κρεμμυδάκια, αν θέλουμε. Σερβίρετε τον τόνο με σάλτσα.

Σημειώσεις σεφ

Το Wasabi έρχεται σε διαφορετικές εντάσεις. Μπορεί να θέλετε να πειραματιστείτε με πολλές μάρκες για να βρείτε τη σωστή ποσότητα θερμότητας για τους γευστικούς σας κάλυκες. Μερικοί από τους σπόρους σουσαμιού μπορεί να βγουν από το τηγάνι καθώς μαγειρεύεται ο τόνος, γι’ αυτό να είστε προσεκτικοί και να φοράτε ένα γάντι φούρνου καθώς αναποδογυρίζετε το ψάρι.

Το MyRecipes συνεργάζεται με το Let’s Move!, το Partnership for a Healthier America και το MyPlate του USDA για να δώσει σε όποιον αναζητά πιο υγιεινές επιλογές πρόσβαση σε ένα πλήθος συνταγών που θα τον βοηθήσουν να δημιουργήσει υγιεινά, νόστιμα πιάτα. Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τη δημιουργία ενός υγιεινού πιάτου, επισκεφθείτε τη διεύθυνση www.choosemyplate.gov.

Στοιχεία για τη διατροφή

Ανά μερίδα: 302 θερμίδες. θερμίδες από λίπος 28%? λιπαρά 9,5 γρ. κορεσμένα λιπαρά 1,4 γρ. μονο λιπαρά 3,5 γρ. πολυ λίπος 3,3 γρ. πρωτεΐνη 40 γρ. υδατάνθρακες 9,9g; φυτικές ίνες 0,2 g; χοληστερόλη 80mg; σίδηρος 3,2mg; νάτριο 507 mg; ασβέστιο 54 mg.

Previous Post
Next Post

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *