Μαύρο φασόλι, καλαμπόκι και κολοκυθάκια Enchiladas

Εκθεσιακός χώρος

Μαύρο φασόλι, καλαμπόκι και κολοκυθάκια Enchiladas

Σύνοψη συνταγής

Απόδοση: 8 μερίδες (μέγεθος μερίδας: 1 enchilada)Διατροφή Πληροφορίες Διαφήμιση

Συστατικά

Λίστα ελέγχου συστατικών1 κουταλάκι του γλυκού λάδι canola 2 φλιτζάνια κολοκυθάκια κομμένα σε κύβους 1 (10 ουγκιές) συσκευασία κατεψυγμένο καλαμπόκι ολικής αλέσεως 1 (15 ουγκιά) κουτί μαύρα φασόλια, ξεπλυμένα και στραγγισμένα 3 φλιτζάνια σάλτσα Enchilada, χωρισμένη Σπρέι μαγειρέματος 8 (8 ίντσες) τορτίγια ολικής αλέσεως 2 φλιτζάνια (8 ουγγιές) τριμμένο τυρί τσένταρ με μειωμένα λιπαρά, χωρισμένα

Κατευθύνσεις

Λίστα ελέγχου οδηγιώνΒήμα 1

Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 350°.Διαφήμιση Βήμα 2

Ζεσταίνουμε το λάδι σε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Προσθέστε 2 φλιτζάνια κολοκυθάκια και καλαμπόκι. σοτάρουμε για 5 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν τα λαχανικά. Αποσύρουμε από τη φωτιά και ρίχνουμε τα φασόλια.Βήμα 3

Απλώστε 1 φλιτζάνι σάλτσα Enchilada στον πάτο ενός ταψιού 13 x 9 ιντσών επικαλυμμένο με μαγειρικό σπρέι. Ρίξτε ένα κουτάλι περίπου 1/2 φλιτζάνι μείγμα κολοκυθιών στο κέντρο της 1 τορτίγιας. πασπαλίζουμε με 2 κουταλιές της σούπας τυρί και τυλίγουμε σε ρολό. Τοποθετήστε τη ραφή προς τα κάτω στο ταψί. Επαναλάβετε τη διαδικασία με τις υπόλοιπες τορτίγιες, το μείγμα κολοκυθιών και 14 κουταλιές της σούπας τυρί. Απλώστε τα υπόλοιπα 2 φλιτζάνια σάλτσας ομοιόμορφα πάνω από τα enchiladas.Βήμα 4

Καλύψτε με αλουμινόχαρτο? ψήνουμε στους 350° για 30 λεπτά. Αποκαλύπτω; από πάνω με το υπόλοιπο 1 φλιτζάνι τυρί. Ψήνετε, ακάλυπτα, για 10 λεπτά ή μέχρι να λιώσει το τυρί.

Στοιχεία για τη διατροφή

Ανά μερίδα: 348 θερμίδες. θερμίδες από λίπος 27%? λιπαρά 4,2 γρ. κορεσμένα λιπαρά 1,8 γρ. μονο λιπαρά 1,5 γρ. πολυ λιπαρά 1,5 γρ. πρωτεΐνη 16g; υδατάνθρακες 47,2g; φυτικές ίνες 7 γρ. χοληστερόλη 20mg; σίδηρος 3,3 mg; νάτριο 878 mg; ασβέστιο 260 mg.

Previous Post
Next Post

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *